هكذا تنظم غذائك حسب هدفك وجسمك (زيادة الوزن/خسارة الدهون) عن طريق هذا التطبيق

6/20/2017

هكذا تنظم غذائك حسب هدفك وجسمك (زيادة الوزن/خسارة الدهون) عن طريق هذا التطبيق



السلام علكم ورحمه الله ، في هذا الموضوع سأخصص لكم برنامج غذائي سواء كنت في مرحلة التنشيف او كنت في مرحلة التضخيم فقط هناك ملاحظة قد اشرت اليها في الفيديو ان القيم لن احددها لان كل جسم له وزن و سن و طول مختلف عن جسم آخر لذلك فإن القيم اي المقدار يجب ان تحدده انت، بمعنى ان كل جسم يحتاج الي قيمة معينة من السعرات الحرارية لذلك اذا قمت ان بتحديد مثلا قيمة الشوفان والارز علي سبيل المثال 100 غ او 200غ فهنا يمكن ان ينفع مع شخص ولكن لن ينفع شخص آخر . لذلك فإن هذه الكمية يجب ان تحددها انت . اولا يجب ان تعرف نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وهذا قد شرحته في الفيديو  فبعدما تتطلع على الفيديو و تفهم جيدا يمكنك ادراج الكمية و  اسماء الاغذية التي اخدتها







العوامل التي توثر في حساب السعرات الحراريّة 
_مُعدَّل الأَيض الأَساسِي: وَهي الطَّاقَة التي يَحتاجُها الجسم يَوميّاً لِلبَقاءِ عَلى قَيدِ الحَياةِ، وَتزدَادُ طَرديَّاً مَع كُتلَةِ الجِسمِ التي تَشمَل وَزن الجِسم مِن العَضل وَالعظم وَالماء.
_العمر: عِند زِيادَة العُمر تَقلّ عَدد السُّعرات الحَرارِيَّة بِسبب قِلَّة النَّشاط البَدنيّ
_الجنس: إنَّ نِسبة السُّعرات الحَراريَّة التي يَحتاجها الذُّكور تَختلف بِشكلٍ كَبيرٍ عَن تلك التي تَحتاجها الإِناث، وَيرجِع السّبب فِي ذلك لأَنَّ بُنيَة الذُّكور أَقوى وَأَكبر مِن الإِناث، وَكميَّة الطَّاقة وَالجُهد الذي يَبذُلونَه أَكبر مِن الإِناث.
_درجة حرارة البيئة: عِند انخِفاض دَرجة الحَرارة يَستهلك الجِسم طَاقة إِضافِيَّة لِتدفِئة الجسم.
_النّشاط البدنيّ: وَهو العَامل ذُو التّأثير الأكبر على كميّة الطّاقة التي يحتاجها الجسم، وهو يُشكّل 15 ـ 30% من حاجة الجسم اليوميّة من السّعرات الحراريّة، ويُمثّل الجدول الآتي أمثلةً على عدد السّعرات الحراريّة المُستهلَكة أثناء قيام شخص يزن 70 كغ بأنشطة مُعيّنة لمدّة ساعة واحدة :


هي القيم متغرة حسب طبيعة تمرينك و مجهودك . إذا قمت بتمرين 5 تمارين في ساعة بوزن معين  و في ساعة اخرى باوزان اكثر من الاولى اكيد ستحرق اكثر لذلك القيم هي في المتوسط 




اعطيكم مثال اذا كنت تريد تعرف كيف تحسب سعراتك دون اي تطبيق او غيره 

السعرات الحرارية لكل غرام : 
تقارير مدلاين أن الكربوهيدرات والبروتينات توفر كل 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في كل غرام . على سبيل المثال ، إذا كنت قد أكلت 65 غراما من إجمالي الدهون الغذائية ، وكنت قد استهلكت 585 من السعرات الحرارية من الدهون . إذا كنت قد أكلت 95 غراما من البروتينات ، فإنك استهلكت 380 سعر حراري من البروتينات ، وإذا كنت قد أكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ، فهذا يعني انك استهلكت 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات . 


شخص وزنه 60 كيلو : 
كل كيلو في جسمه يحتاج 40 سعرة حرارية اي 60 كيلو مضروب في 40 سعرة 
الناتج هو 2400 سعرة حرارية يحتاجها هذا الوزن في اليوم 
الشخص الذي لا يمارس الرياضة يحتاج من 0،5 الي 1 غ من البروتين لجسمه و شحص يمارس الرياضة و خاصة رياضة كمال الاجسام يحتاج من 1،5 الى 2 غ من البروتين . اي ان هذا الشخص 60كيلو يحتاج 60*2غ يعني 120غ في اليوم من البروتين مقسمة على عدد الوجبات 

اذا كان يآخد 6 وجبات فهذا يعني يجب ان يفور في كل وجبة  20غ بروتين ( 120/6 ) 
اما فيما يخص الدهون فيجب ان تكون من 20 الى 30% من سعراته اي 2400 لازم تندرج ما بين 20 الي 30 % دهون . 
بمعنى : نفترض ان هذا الشخص سيعتمد في برنامجه علي 25% من الدهون لتعويض السعرات اي 2400 مقسومة علي 25% اي انه سيآخد 600 سعرة  ( 2400 /25 * 100 ) 

2400 ـ  600  ( سعرات الدهون )  = 1800سعرة حرارية متبقية 
اذا باقي الكاربوهيدرات و البروتين 

القاعدة تقول  50% كارب + 30% بروتين + 20 دهون 
كل 1غ بروتين يعطيك 4 سعرات اي ان هذا الشخص 120غ بروتين * 4 تعطيه 480 سعرة 
اذا 

600 سعرة من الدهون + 480 سعرة من البروتين المجموع 1060 و هذا الشخص يحتاج 2400 سعرة 

بمعنى 2400 سعرة ـ 1060 سعرة  = 1340 سعرة متبقية لازم يوفرها من الكاربوهيدرات اذا كم من جرام يحتاج ؟ 
كل جرام من الكارب يعطينا 4 سعرات اي 1340/4 تعطينا 335 غرام من الكارب 
الحساب النهائي 

600 سعرة = 66 جرام دهون 
480 سعرة = 120 جرام بروتين 
1340 سعرة = 335 جرام كارب 

وهكذا  . اذا ستلاحظ انه من الصعب جدا انك في كل يوم يقوم بعمليات حسابية اليس كذلك ؟ اكيد لكن في الفيديو شرحنا الطريقة البسيطة حيت يتوجب عليك فقط ان تقوم بإذخال الطعام الذي اخدته مع الكمية و سيقوم التطبيق بحساب السعرات  والكمية المتبقية حسب جسمك و هدفك و طولك و سنك و كذلك اخد بعين الاعتبار السعرات التي احرقتها 

يمكنك فعل كل هذا بسهولة تامة من خلال التطبيق الذي شرحناه لكم في الفيديو 
ما يجب ان تعفهمه اذا كنت تريد زيادة الوزن او خسارة الوزن . فعليك بزيادة 500 سعرة علي مايحتاجه جسمك في حالة التضخيم و كذلك خفض 500 سعرة في حالة التنشيف 


  • النظام الغذائى :
-الوجبه الأولى : بياض بيض بدون صفار و بيضة كاملة + الشوفان بالعسل واللبن خالى الدسم + موزه
-الوجبه الثانية : صدر الفراخ المشوى + ارز اسمر بدون زيت وملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطة
-الوجبه الثالثة ( قبل التمرين ) : بطاطس مسلوقة او مشوية او ممكن سلطة فواكه + كوب قهوه بدون سكر
-الوجبه الرابعة ( بعد التمرين ) : علبة تونة مصفاة من الزيت + القليل من الأرز + طبق سلطه
-الوجبه الخامسة : صدر الفراخ + خضار ( بروكلى وكوسة وفاصوليا )
-الوجبه السادسة :  جبن + كوب لبن خالى الدسم + ثمرة فاكهة .

المشروبات التى عليك الأهتمام بها : الماء مهم جدا وشرب الشاى الأخضر وعصير البرتقال.
والمطلوب الأبتعاد عنه اثناء التنشيف : الملح والسكر والسمن والزيت ومشروبات الصودا والأكلات الجاهزه وجميع المواد الحافظه .

و يفضل استعمال مكمل غذائى ( ليبو 6 ) لحرق الدهون بطريقه اسرع وبروتين زيرو فات مثل ( نيترو تك او يسو 100 ) مع جلوتامين للحفاظ على الكتله العضليه اثناء البرنامج وممكن استعمال مالتى فيتامين و اوميجا 3 .
  • البرنامج التدريبي : 
-اليوم الأول :  رجل + بطن +  كارديو (15 ـ 20 دقيقة )
-اليوم الثانى :  صدر + تراى سبس + بطن 
-اليوم الثالث : راحة
-اليوم الرابع :  ظهر + باى سبس 
-اليوم الخامس :  كتف +  ( كارديو يتضمن عضلة  بطن (15 ـ 20 دقيقة ) )
-اليوم السادس : راحة 
-اليوم السابع :  باى وتراى + كارديو ( 15 ـ 20 دقيقة )

المكملات التي يمكنك استعمالها هي المكملات لي فيها زيرو كارب مثل واي جولد ستاندارد . والتي فيها نسبه بروتين عاليها 70% بروتين فما فوق 
كذلك يمكنك استعمال بي سي اي اي (BCAA) و جلوتامين  من اجل المحافضة علي الكتلة العضلية والميلتي فيتامين
إستخدم طرق ( سوبر سيت و دروب سيت ) افضل .

الكارديو 3 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبه فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى  او المشى السريع ) .


  • برنامج غذائي اللتضخيم : 
الافطار : بيض + شوفان +350 مل لبن .
الغداء :  دجاج او لحمة او علبة تونة + مكرونة .
وبعدها بساعتين تتكرر وجبة الغداء
دجاج او لحمة او سمك حبتين تقريبا + رز

قبل التمرين :  بنص ساعه بطاطا او موز .
بعد التمرين :  تونه + رز او مكرونه او بطاطا .

العشاء :  زبادى (ياغورت) +    قطعة جبنة .

( نوم 8 ساعات يوميا ـ تمرين 4ء5 ايام اسبوعيا ) 


  • البرنامج التدريبي : 

-اليوم الأول :  رجل + بطن +  كارديو (15 ـ 20 دقيقة )
-اليوم الثانى :  صدر + ترايسبس 
-اليوم الثالث : راحة
-اليوم الرابع :  ظهر + بايسبس 
-اليوم الخامس :  كتف +  ( كارديو يتضمن عضلة  بطن (15 ـ 20 دقيقة ) )
-اليوم السادس : راحة 
-اليوم السابع :  باى وتراى + الساعد 

الكارديو 2 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبه فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى  او المشى السريع ) .


مثال لتمرين عضلة البطن في جميع الجوانب :








مثال لتمارين الكارديو :





Share this

Related Posts

Latest
Previous
Next Post »