رفع هرمون التستوستيرون في الجسم طبيعيا

3/10/2017 Add Comment


لا يخفى على احد مدى أهمية هرمون التستوسترون و دوره في بناء الكتلة العضلية مقارنة بباقي الهرمونات الذكرية، ستكتشف في هذا الموضوع طريقة زيادة هذا الهرمون بصورة طبيعية و سليمة.
إن القوة التي يحظى بها هرمون التستوسترون تكاد تكون خرافية، فهو يقوي العضلات و يساعد على حرق الدهون إضافة إلى تمتعه بمجموعة من المزايا الأخرى كتحسين المزاج، النوم، الرغبة الجنسية و تعزيز الطاقة، كما له أثر ايجابي على الصحة و نوعية الحياة على وجه العموم. للأسف، يعاني معظم الرجال من انخفاض بطيء في نسبة التستوسترون بعد سن الثلاثين، مما يعرضهم إلى مخاطر شتى على غرار أمراض القلب، أمراض السكري من النوع الثاني، السمنة المفرطة، نقص الكثافة المعدنية العظمية، ضعف القدرات الجنسية، نقص الكتلة العضلية و تدهور الأداء الجسدي.
يؤثر انخفاض التستوسترون سلبيا على صحة النساء مثل تأثيره على الرجال. يبلغ التستوسترون ذروته عند النساء في سن العشرين، ليبدأ في الانخفاض تدريجيا بعد ذلك، و ينتج عن هذا الانخفاض اختلال التوازن بينه و بين هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم، تباطىء عملة الاستقلاب الغذائي، انخفاض الكثافة المعدنية العظمية و صعوبة بناء العضلات.
لحسن الحظ، توجد العديد من الطرق التي تساعد على زيادة نسب التستوسترون في الجسم مع التغييرات الكبرى التي تطرأ بين التمارين الرياضية، التغذية و الراحة. واصل القراءة لتعلم طرق زيادة نسبة هذا الهرمون في جسمك.




7 طرق ذكية لزيادة هرمون التستوستيرون


تمارين الجي في تي (GVT) لزيادة سرعة نمو العضلات

2/04/2017 2 Comments

تمارين الجي في تي (GVT) لزيادة سرعة نمو العضلات


التدريب الجيد من الامور التي تساعد على نمو العضلات كما نعلم ان تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يساهم في نمو سريع كما ان هناك اسلوب آخر يساعد على نمو العضلات من الممكن أن تزيد بنسبه 2 كغ في 3 أسأبيع فقط. 
هذا التدريب يسمى التدريب الالماني او ما يسمى ب جي في تي : 

  (GVT) = (GERMANY VOLUM TRAINING)

 كيف تعمل تقنية جي في تي ؟ 
عمل مجموعة من الحركات القوية 10 مجموعات  10 جولات لكل مجموعة 
اي تقوم باختيار عضلة الصدر مثلا البار تقوم بإضافة الوزن المناسب
وعمل المجموعة الاولى 10 تكرارات وترتاح 60 ثانية ثم تقوم بالمجموعة 2 او الجولة 2 وتعمل 10 تكرارات مع الحفاظ على نفس الوزن وهكذا الى ان تصل الى الجولة 10 

طريقة اداء التمرين : 
الطريقة ليست بنفس الطريقة العادية ، فهذه الطريقة تختلف من حيث الوقت ، اي تعتمد على توقيت 4-0-2 ماذا نعني بهذه الارقام ؟ هذه الارقام تعني انك عند انزال الوزن في 4 ثواني وتستغرق ثانيتين عند رفعه ، صفر يعني انك بمجرد ان تنزله ترفع دون توقف 
وهناك الوقت التالي ايضا : 3-0-2 
هذا يعني انك ستقوم بعمل 100 تكرار. لكل تمرين، حيث يتوجب عليك ممارسة 10 مجموعات من 10 تكرارات. حاول البدء بحوالي 50 إلى 60% من حمولتك القصوية خلال هذا الرفع. يجب ممارسة أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال كل مجموعة من المجموعات العشر. و لا حاجة للتمرن حتى الفشل العضلي، بل حاول التمرن قرب الفشل. لأن هذا البرنامج الألماني قادر على إظهار نتائج ملموسة دون الذهاب حتى الفشل العضلي. و حين تمكنك من بلوغ 100 تكرار في المجموع، أو 10 مجموعات من 10 تكرارات، أضف 5 كيلوغرام إلى الحمولة في المرة التالية التي تقوم فيها بنفس الحركة.

وقفة الاستراحة.
ستستريح تقريبا لحوالي 60 ، 90 ثانية بين المجموعات. هنالك أشكال عديدة لهذا البرنامج الألماني تطوف الإنترنت. فبعضها يتطلب 8 مجموعات من 8 تكرارات، و بعضها يعتمد على أوقات راحة قصيرة جدا… يجب مقاومة الرغبة في تقليل فترات الراحة تحت مستوى 60 الثانية، فالتقليل من أوقات الراحة سيجبرك على تخفيض الحمولة. يجب العمل باستخدام أوزان تفوق قليلا نصف حمولتك القصوية. بالنسبة لمعظم التمارين، تعمل 60 ثانية كوقت راحة بشكل جيد، و قد تحتاج إلى الاستراحة لتسعين ثانية إذا تعلق الأمر بتمرين كبير أو مركب كالسكوات مثلا.


روتين تدريب الحجم الألماني :
يشمل تدريب الحجم الألماني ثلاث حصص في الأسبوع فقط. و من الأفضل أن تجرب هذا البرنامج لعدة أسابيع قبل إحداث تغييرات عليه.

سيكون جدول التدريبات على النحو التالي:

البرنامج 1 :
– اليوم 2: راحة
– اليوم 3: الظهر، البايسبس و البطن
– اليوم 4: راحة
– اليوم 5: الأجزاء الخلفية و الأمامية للفخذين و السمانتين
– اليوم 6: راحة
– اليوم 7: راحة

البرنامج 2
كما هناك برنامج اخر : 
– اليوم 1: الصدر والظهر
– اليوم 2:  راحة
– اليوم 3: الساقين والبطن
– اليوم 4: راحة 
– اليوم 5: دراع ( بيسابس وتريسابس ) والاكتاف

ملاحظات : 
بالنسبة للبطن و السمانتين، فلا داعي لتدمير نفسك باستعمال 10X10 مجموعة/تكرار. بل يجب القيام فقط بثلاث مجموعات من 10،25 تكرارا لهذه الأجزاء من الجسم.

ام بعد العمل على الصدر و الكتفين، ستجد أن عضلة الترايسبس متعبة بشكل مسبق. لذلك يجب استخدام أحسن تقدير عند العمل على الترايسبس. أوصي باستخدام 3 مجموعات من 6-12 تكرارا بدلا من أسلوب 10X10. لكن، إذا كنت ما تزال تملك طاقة للقيام بأكثر من ذلك فلما لا بلوغ 10 مجموعات.

اليوم الاول . الحصة 1 
تمارين للبرنامج 2 

A-1 Decline Dumbbell Presses,

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

A-2 Chin-Ups

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Incline Dumbbell Flyes
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 One-Arm Dumbbell Row
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


الحصة 2 اليوم 3 

A-1 Barbell Squat
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


A-2 Lying Leg Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


B-1 Leg Pull-In
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 Seated Calf Raise
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


الحصة 3 اليوم 5 

A-1 Parallel Bar Dips
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


A-2 Incline Hammer Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 Seated Dumbbell Lateral Raises
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


ملاحظات : 
_ تابع هذا البرنامج لمدة 3 اسابيع ، ثم الاسبوع 4 قم بتغيير التمارين بتمارين اخرى ويمكنك ان تترك بعض التمارين كما هي في الصدر والظهر قم بتغيير تمرين 1 الى تمرين آخر وهكذا ليتم استهداف العضلة من مكان آخر 

_ التمارين المشار الى بحرف A مدة الراحة 90 ثانية 
والمشار اليها بحرف B .  مدة الراحة 60  ثانية 

_ هذه التمارين غير صالحة للمبتدئين . خاصة وان التمرين يتطلب مجهودات كبيرة لمدة 10 جولات . لذلك وفي حالة كنت جديد على هذه الرياضة او انك صار لك مدة قصيرة في رفع الاتقال اقل من 6 اشهر ، فقم بخفض 10 تكرارات الى 6 ومع مرور الاسابيع والوقت قم برفع عدد تكرارات الى 7 و 8 الى ان تصل الى 10 
المهم انك تقوم ب10 جولات وكل جولة 6 تكرار هذا في حال كنت مبتدئ 

_ فيما يتعلق بالوزن انا افضل ان ارفع نفس الوزن ل10 جولات وفي الاسابيع المقبلة تقوم بإضافة 5 كيلو وهكذا  

_ التمارين المشار اليها بحرف A الوقت يكون 4 0 2 
وتمارين حرف  B الوقت يكون  3 0 2 

_ اما بالنسبة للمتقدمين 10 جولات كل جولة 12 تكرار اذا تمكن من ذلك 

في الختام : نشكركم على متابعة مواضيعنا لا تنسى مشاركتنا بتعليقاتك اتمنى ان اكون قد وفقت في شرح هذا الموضوع بشكل جيد وبسيط اتمنى لكم التوفيق .

مثال حي لحصة الصدر في برنامج الجي في تي 

لماذا جسمي لا يصبح مثل لاعبي الفيتنس ؟

1/20/2017 Add Comment

هل تريد الحصول على جسم مقسم / جسم فتنس / جسم قليل الدهون / عضلات مشدودة و قوية !! 
اليك بعض الامور التي يجب عليك الاعتماد عليها و فهمها قبل التفكير جيدا في جسم فيتنس
1ـ الابتعاد عن الاكل الذي يحتوي على الدهون المشبعة .
2ـ عدم الافراط في الاكل حتى الشبع والتقليل من الكاربوهيدرات
3ـ لا تتجاهل وجبة الافطار فهي اهم وجبة والافطار يؤثر على عملية الايض وحرق الوحدات الحرارية 
4ـ يجب عليك ان تتناول 2 جرام من البروتين لكل 1KG من وزن جسمك .
5ـ الاكثار من شرب الماء في النهار وفي الليل ايضآ فالماء يخلص الجسم من السموم.

هذا البرنامج يعتمد على شيئين اساسين وهما تمارين القلب وتمارين القوة ( بناء الاجسام ) كثيرون لا يعرفون كيفية اداء التمرين بالطريقة الصحيحة وهنا تعرف قيمة المدرب ايضا الاوزان لابد من زيادة الاوزان بتدرج وابتعد فى البداية عن الاجهزة لانها تعمل على النحت وانت تحتاج الى تضخيم استعمل الاجهزة الحرة البار والدمبلز هم اساس اللعبة والمفروض ان تظهر نتائج التدريب من 3 الى 6 شهور  بعد سنة تكون عملت فورمة جيدة لكن فى خلال السنة لابد وان يظهر عليك نتائج التدريب اما خلاف ذلك اما برنامج التدريب خطأ او النظام الغذائى خطأ وفى كلتا الحالتين المفروض ان يظهر عليك بوادر التدريب نتيجة المجهود المبذول ايضا فترات الراحة بين المجموعات هى فترة انتهاء زميلك من مجموعته اى يكون ادى 10 تكرارات للتمرين فتبدأ انت مجموعتك وهكذا ايضا التدريب لا يقل عن ثلاثة ايام ولا يزيد عن اربع ايام لانك مبتدأ اما يوم ويوم فهذا للمتقدمين لانك وقتها تحتاج الى نظام غذائى عالى وتستطيع اخذ الامينو اسيد مع البروتينات ولكن اعلم ان هذه المواد مهما كانت فهى لها ضرر على الكبد على المدى الطويل وهذا ليس كلامى ولكن كلام دكتور صديق لى بسؤالى له عن ضرر الامينو من كثرة استخدامه ايضا يوجد اشخاص استجابتهم للتمرين بطيئة ويوجد ما هو خلاف ذلك هذا باختصار وربنا يوفقك

الان نأتي الى السر وراء بناء الجسم عند الغرب 
اخواني الكرام اعيد واركز جيدا على الغذاء ثم الغذاء لان بدون غداء حتى وان تمرنت 24 ساعة كل يوم فلن تظهر النتائج وحتى ان ظهرت ستختفي بسرعة لكن الغداء المتوازن والمتكامل اساس النباء وهذا ما نشاهده عند الغرب 
في الغرب اخواني لديهم عقلية رياضية بمعنى انه اذا اختار رياضة كمال الاجسام فهو يعرف انه من الضرور اخذ البروتينات والاحماض الامينية لبناء الاجسم و مساعدة الجسم على عملية الاستشفاء وهذا ما لا يتوفر لذين . نحن نختلف عنهم في هذه المسألة لاننا ل سنا متعودين على البحث والتجريب فقط معتقدات خاطئة يتم نشرها مثل الحديد يجعل الشخص قصير القامة . البروتينات مضرة وتؤدي القلب وبعد الانقطاع عندها تخسر كل شيء وهذا خطأ يا خواني لان خسارة الوزن والعضلات يعتمد على الشخص اذا كان يمارس نشاط يومي شاق ويقوم بحرق سعرات كثيرة وعندما يأتي وقت الغداء يكل سعرات منخفضة فهنا بدون شك سيخسر الوزن لذلك الرياضة برنامج وثقافة بدون ما دكرناه فلن تحصل على النتيجة لا تجعل الاشخاس يؤثيرون علك بمعتقدات خاطئة ، لان هناك من جرب ولم يحصل على نتيجة فيرجع المسئلة الى البروتينات والتمارين ووووو ولكن في الحقيقة تعود لعدم الوعي الجيد والبرنامج المتبع والغذاء السليم وهذه النقطة مهمة و دائما ما اعيد واكرر ان الغذاء هو الاهم وان التمرين لا يمثل سوى 30% فيما الغذاء 60 الى 70% مع الراحة ... فاغلب ممارسي رياضة كمال الاجسام ليس لذيهم دراية عن نوع الاطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين والاغذية بعد التمرين والاغذية التي يجب تناولها في الصباح وفي الليل هنا نجد ان الغرب لديهم ثقافة وعقلية لذلك من آلان فصاعدا ضع برنامجك الخاص واستشر مدربك عن نوع التمارين اما الاغذية ستجد في موقعنا العديد من المواضيع التي ستساعدك وتقربك اكثر من هذا المجال 

اتمنى ان يكون هذا الموضوع قد نال إعجابكم نلقاقكم في دروس قادمة ان شاء الله 
باختصار : لماذا جسمي لا يصبح مثل اجسام لاعبين الفتنيس !!لانك غير منظم بنظامك الغذائي ولا نظامك التدريبي ولا النصائح الخاصة بالتمارين ،التزم بهذة الامور وسوف تصبح بطل الابطال

هل يؤثر الشاي على البروتين ؟

1/20/2017 Add Comment

مصادر الكافيين :
 يوجد في الشاي والقهوة ، كما انه يوجد بالمشروبات الغازية ، ومشروبات الطاقة ، وكما انه يباع على هيئة اقراص كافيين . كل شخص يفضل تناوله من المصدر الذي يفضله ، ولكن لاعبين كمال الاجسام عادة لا يفضلون المشروبات الغازية او الطاقة كمصدر للكافيين ، بسبب السكريات المضرة الموجودة في تلك المشروبات.

فوائد الكافيين :
1- التركيز عند اداء التمارين : فعندما تتناول الكافيين قبل التمرين بساعة – ساعتين ، فإنك سوف تشعر بالفرق اثناء اداءك للتمارين الرياضية ، فسوف تشعر بأنك قادر على ان تركز بشكل اكبر خلال التمرين ، وهذا يعني نمو افضل للعضلة

2- الزيادة في الاوزان : فعندما تتناول الكافيين ، فإن المخ يزيد تركيزه ، وتشعر بأن لديك طاقة اكبر اثناء التمرين ، وسوف تشعر بأنك تستطيع ان ترفع اوزان اكبر

3- لحرق الدهون : فهو من المواد التي تساعد في حرق الدهون وتنشيط عمليات الايض في الجسم ، مما يساعدك في حرق المزيد والمزيد من الدهون.

مضار الكافيين :
للكافيين ايضاً بعض المضار التي يجب الحذر منها ، اغلب مضاره تحدث عند الإكثار من تناوله ولفترات طويلة ، حيث انه قد يحدث اثار سلبية وعكسية ، فيقلل من اداء المخ ، اما إذا تعودت عليه ، فإنه يصبح مثل الإدمان ، يصعب تركه ، وسوف تلاحظ انخفاض في المستوى اذا قطعته ( بعد ان كنت تتناوله بكميات كبيرة )
وبعض الناس يؤكدون ان تناوله بكميات كبيرة يزيد من نسبة الدهون بالجسم ، ويضعف قوة العضلات .
لذلك يجب الإعتدال عند تناوله.

النصائح مهمة :
1- عدم الإكثار منه ، و تناوله بكمية معقولة.
2- تناوله قبل التمارين بساعة – ساعتين ، لكي يزيد من مستوى تمرينك
3- اذا شربت كمية كبيرة ستنعكس عليك سلبا

هناك ابحاث تقول انا الشاي يحتوى على مجموعة من الاحماض التي تقوم بحرق السعرات الحرارية إضافة الى حرق البروتين والحديد والزنك لذلك يفضل تناول الشاي قبل التمارين بساعة او ساعتين لان تناوله بعد الغذاء الذي يلي التمرين قد يؤثر على العناصر التي ستكون مفيدة  .

الآن : هل يؤثر الشاي على البروتين ؟ دعونا نتعرف على تأثير الشاي على البروتين 

الشاي من المشروبات الصحيّة الشعبية ويخشاه البعض بسبب ارتباطه بفقر الدم. لا يؤثر الشاي في امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية، ولهذا لإان شربك للشاي بعد وجبة تحتوي على اللحمة أو الشاي لن يقلل من امتصاص الحديد من تلك الوجبة. ومن جانب آخر، يقلل الشاي بشكل ملحوظ من معدّل امتصاص الحديد من المنتجات النباتية حيث يقللها بنسبة قد تصل إلى 75%. ينصح الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بتجنّب شرب الشاي خلال ساعة من تناول الوجبة التي تحتوي على حديد نباتي والخالية من الحديد الحيواني. ويشار أن شرب الشاي قبل الوجبة أو بعدها بساعة لا يؤثر في امتصاص الحديد من المصادر النباتية. ومن الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين لا يعانون من فقر الدم، تشير الدراسات أن شرب 3-4 أكواب من الشاي يوميا لا يتسبب بفقر الدم.

برامج التنشيف و التخلص من الدهون

1/05/2017 8 Comments

السلآآآآآام عليكم شباب ديالنا . اليوم نسلطو شويا الضوء على برامج التنشيف و التخلص من الدهون .
اولا هذه الوجبات فقط كفكرة فقط . لان الكمية تختلف حسب الوزن مثال . شخص يزن 800 كيلو و شخص يزن 110 كيلو .. كمية الغذاء تختلف . فمثلا الاول اذا كان يحتاج 2000 سعرة حرارية كي يحافض على 80 كيلو فالتاني سيحتاج 2800 سعرة . هذا فقط مثال فقط
 كمية صدر دجاج و الارز لي موجودة في النظام الغذائي في الاسفل يجب تغييرها حسب الوزن . مثلا اذا كان عندك وزن كبير فستحاول انقاص كمية الكارب مثلا الارز استعمل اقل من 100 غ المهم حاول ان تعدل الكمية لانه صعب جذا ان اعطي كل واحد الكمية لي لازم يتابعها
المهم ننتقل للوجبات
الوجبه الأولى : 3 حبات بياض بيض بدون صفار و 2 بيض كامل + 50 جرام من الشوفان + ملعقة صغيرة مربى بدون سكر مضاف للتحلية وحليب خالى الدسم + موزه ( الطريقة في الخلاط الشفان ، المربى ، الموز )
الوجبه الثانية : 200 جرام من صدور دجاج او داند مشوى + 100 جرام ارز بدون زيت و ملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطة مخلطة ، مثلا طمامطم ، بصل خيار . خس
( قبل التمرين ) الوجبة الثالثة : 2 بطاطا مسلوقة او مشوية او ممكن سطلة فواكه + كاس قهوة بدون سكر
( بعد التمرين ) الوجبه الرابعة : علبة تونة مصفاة من الزيت + القليل من الأرز (في فترة التنشيف يجب تخفيض نسبة الكارب ) + طبق سلطة
الوجبه الخامسة : 100 جرام من صدور دجاج + خضار ( بروكلى وكوسة (ڭرعة) وفاصوليا )
الوجبه السادسة : 150 جرام جبن + كاس حليب خالى الدسم + ثمرة فاكهة .
يجب عليك الابتعاد التام عن تناول الملح السكر والسمن والزيت ومشروبات الصودا والأكلات الجاهزه وجميع المواد الحافظه . و يفضل استعمال مكمل غذائى ( ليبو 6 ) لحرق الدهون بطريقه اسرع وبروتين زيرو فات مثل ( نيترو تك او يسو 100 ) مع جلوتامين للحفاظ على الكتله العضليه اثناء البرنامج وممكن استعمال مالتى فيتامين و اوميجا 3 .
بالنسبة للبرنامج التدريبي :
اليوم الاول : كارديو30 دقيقة + الارجل + بطن
اليوم الثاني : صدر + تريسابس
اليوم الثالث : ظهر + بيسابس + بطن
اليوم الرابع : كارديو 45 دقيقة الى 600 دقيقة
اليوم الخامس : الكتف + تراي + بطن
اليوم السادس : راحة تامة
 اليوم السابع : كارديو + تراي + باي
طريقة التمرين هنا إثنان  :
الاولى تعتمد على تكرارات كثيرة : مثلا صدر بالبار تضع اوزان معتدلة تقوم بالتكرار مابين 12 الى  15 تكرار في كل جولة 
 الطريقة التانية تعتمد على طرق ( سوبر سيت و دروب سيت ) شرح بالفيدو هنا : 



ايضا بالنسبة للكارديو 3 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبة 30 الى 60 دقيقة فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى او المشى السريع ) .
يا ربي تكون هاد المعلومات مفيدة لكل المتابعين ديالنا :
نعطيكم هذه الفيديوهات كي تستفيدو اكثر
تمارين البطن : 
تمارين الكارديو :