تنشيف

مكملات

وجبات

آخر التعليقات

هكذا تنظم غذائك حسب هدفك وجسمك (زيادة الوزن/خسارة الدهون) عن طريق هذا التطبيق

6/20/2017 Add Comment

هكذا تنظم غذائك حسب هدفك وجسمك (زيادة الوزن/خسارة الدهون) عن طريق هذا التطبيق



السلام علكم ورحمه الله ، في هذا الموضوع سأخصص لكم برنامج غذائي سواء كنت في مرحلة التنشيف او كنت في مرحلة التضخيم فقط هناك ملاحظة قد اشرت اليها في الفيديو ان القيم لن احددها لان كل جسم له وزن و سن و طول مختلف عن جسم آخر لذلك فإن القيم اي المقدار يجب ان تحدده انت، بمعنى ان كل جسم يحتاج الي قيمة معينة من السعرات الحرارية لذلك اذا قمت ان بتحديد مثلا قيمة الشوفان والارز علي سبيل المثال 100 غ او 200غ فهنا يمكن ان ينفع مع شخص ولكن لن ينفع شخص آخر . لذلك فإن هذه الكمية يجب ان تحددها انت . اولا يجب ان تعرف نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وهذا قد شرحته في الفيديو  فبعدما تتطلع على الفيديو و تفهم جيدا يمكنك ادراج الكمية و  اسماء الاغذية التي اخدتها







العوامل التي توثر في حساب السعرات الحراريّة 
_مُعدَّل الأَيض الأَساسِي: وَهي الطَّاقَة التي يَحتاجُها الجسم يَوميّاً لِلبَقاءِ عَلى قَيدِ الحَياةِ، وَتزدَادُ طَرديَّاً مَع كُتلَةِ الجِسمِ التي تَشمَل وَزن الجِسم مِن العَضل وَالعظم وَالماء.
_العمر: عِند زِيادَة العُمر تَقلّ عَدد السُّعرات الحَرارِيَّة بِسبب قِلَّة النَّشاط البَدنيّ
_الجنس: إنَّ نِسبة السُّعرات الحَراريَّة التي يَحتاجها الذُّكور تَختلف بِشكلٍ كَبيرٍ عَن تلك التي تَحتاجها الإِناث، وَيرجِع السّبب فِي ذلك لأَنَّ بُنيَة الذُّكور أَقوى وَأَكبر مِن الإِناث، وَكميَّة الطَّاقة وَالجُهد الذي يَبذُلونَه أَكبر مِن الإِناث.
_درجة حرارة البيئة: عِند انخِفاض دَرجة الحَرارة يَستهلك الجِسم طَاقة إِضافِيَّة لِتدفِئة الجسم.
_النّشاط البدنيّ: وَهو العَامل ذُو التّأثير الأكبر على كميّة الطّاقة التي يحتاجها الجسم، وهو يُشكّل 15 ـ 30% من حاجة الجسم اليوميّة من السّعرات الحراريّة، ويُمثّل الجدول الآتي أمثلةً على عدد السّعرات الحراريّة المُستهلَكة أثناء قيام شخص يزن 70 كغ بأنشطة مُعيّنة لمدّة ساعة واحدة :


هي القيم متغرة حسب طبيعة تمرينك و مجهودك . إذا قمت بتمرين 5 تمارين في ساعة بوزن معين  و في ساعة اخرى باوزان اكثر من الاولى اكيد ستحرق اكثر لذلك القيم هي في المتوسط 




اعطيكم مثال اذا كنت تريد تعرف كيف تحسب سعراتك دون اي تطبيق او غيره 

السعرات الحرارية لكل غرام : 
تقارير مدلاين أن الكربوهيدرات والبروتينات توفر كل 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في كل غرام . على سبيل المثال ، إذا كنت قد أكلت 65 غراما من إجمالي الدهون الغذائية ، وكنت قد استهلكت 585 من السعرات الحرارية من الدهون . إذا كنت قد أكلت 95 غراما من البروتينات ، فإنك استهلكت 380 سعر حراري من البروتينات ، وإذا كنت قد أكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ، فهذا يعني انك استهلكت 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات . 


شخص وزنه 60 كيلو : 
كل كيلو في جسمه يحتاج 40 سعرة حرارية اي 60 كيلو مضروب في 40 سعرة 
الناتج هو 2400 سعرة حرارية يحتاجها هذا الوزن في اليوم 
الشخص الذي لا يمارس الرياضة يحتاج من 0،5 الي 1 غ من البروتين لجسمه و شحص يمارس الرياضة و خاصة رياضة كمال الاجسام يحتاج من 1،5 الى 2 غ من البروتين . اي ان هذا الشخص 60كيلو يحتاج 60*2غ يعني 120غ في اليوم من البروتين مقسمة على عدد الوجبات 

اذا كان يآخد 6 وجبات فهذا يعني يجب ان يفور في كل وجبة  20غ بروتين ( 120/6 ) 
اما فيما يخص الدهون فيجب ان تكون من 20 الى 30% من سعراته اي 2400 لازم تندرج ما بين 20 الي 30 % دهون . 
بمعنى : نفترض ان هذا الشخص سيعتمد في برنامجه علي 25% من الدهون لتعويض السعرات اي 2400 مقسومة علي 25% اي انه سيآخد 600 سعرة  ( 2400 /25 * 100 ) 

2400 ـ  600  ( سعرات الدهون )  = 1800سعرة حرارية متبقية 
اذا باقي الكاربوهيدرات و البروتين 

القاعدة تقول  50% كارب + 30% بروتين + 20 دهون 
كل 1غ بروتين يعطيك 4 سعرات اي ان هذا الشخص 120غ بروتين * 4 تعطيه 480 سعرة 
اذا 

600 سعرة من الدهون + 480 سعرة من البروتين المجموع 1060 و هذا الشخص يحتاج 2400 سعرة 

بمعنى 2400 سعرة ـ 1060 سعرة  = 1340 سعرة متبقية لازم يوفرها من الكاربوهيدرات اذا كم من جرام يحتاج ؟ 
كل جرام من الكارب يعطينا 4 سعرات اي 1340/4 تعطينا 335 غرام من الكارب 
الحساب النهائي 

600 سعرة = 66 جرام دهون 
480 سعرة = 120 جرام بروتين 
1340 سعرة = 335 جرام كارب 

وهكذا  . اذا ستلاحظ انه من الصعب جدا انك في كل يوم يقوم بعمليات حسابية اليس كذلك ؟ اكيد لكن في الفيديو شرحنا الطريقة البسيطة حيت يتوجب عليك فقط ان تقوم بإذخال الطعام الذي اخدته مع الكمية و سيقوم التطبيق بحساب السعرات  والكمية المتبقية حسب جسمك و هدفك و طولك و سنك و كذلك اخد بعين الاعتبار السعرات التي احرقتها 

يمكنك فعل كل هذا بسهولة تامة من خلال التطبيق الذي شرحناه لكم في الفيديو 
ما يجب ان تعفهمه اذا كنت تريد زيادة الوزن او خسارة الوزن . فعليك بزيادة 500 سعرة علي مايحتاجه جسمك في حالة التضخيم و كذلك خفض 500 سعرة في حالة التنشيف 


  • النظام الغذائى :
-الوجبه الأولى : بياض بيض بدون صفار و بيضة كاملة + الشوفان بالعسل واللبن خالى الدسم + موزه
-الوجبه الثانية : صدر الفراخ المشوى + ارز اسمر بدون زيت وملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطة
-الوجبه الثالثة ( قبل التمرين ) : بطاطس مسلوقة او مشوية او ممكن سلطة فواكه + كوب قهوه بدون سكر
-الوجبه الرابعة ( بعد التمرين ) : علبة تونة مصفاة من الزيت + القليل من الأرز + طبق سلطه
-الوجبه الخامسة : صدر الفراخ + خضار ( بروكلى وكوسة وفاصوليا )
-الوجبه السادسة :  جبن + كوب لبن خالى الدسم + ثمرة فاكهة .

المشروبات التى عليك الأهتمام بها : الماء مهم جدا وشرب الشاى الأخضر وعصير البرتقال.
والمطلوب الأبتعاد عنه اثناء التنشيف : الملح والسكر والسمن والزيت ومشروبات الصودا والأكلات الجاهزه وجميع المواد الحافظه .

و يفضل استعمال مكمل غذائى ( ليبو 6 ) لحرق الدهون بطريقه اسرع وبروتين زيرو فات مثل ( نيترو تك او يسو 100 ) مع جلوتامين للحفاظ على الكتله العضليه اثناء البرنامج وممكن استعمال مالتى فيتامين و اوميجا 3 .
  • البرنامج التدريبي : 
-اليوم الأول :  رجل + بطن +  كارديو (15 ـ 20 دقيقة )
-اليوم الثانى :  صدر + تراى سبس + بطن 
-اليوم الثالث : راحة
-اليوم الرابع :  ظهر + باى سبس 
-اليوم الخامس :  كتف +  ( كارديو يتضمن عضلة  بطن (15 ـ 20 دقيقة ) )
-اليوم السادس : راحة 
-اليوم السابع :  باى وتراى + كارديو ( 15 ـ 20 دقيقة )

المكملات التي يمكنك استعمالها هي المكملات لي فيها زيرو كارب مثل واي جولد ستاندارد . والتي فيها نسبه بروتين عاليها 70% بروتين فما فوق 
كذلك يمكنك استعمال بي سي اي اي (BCAA) و جلوتامين  من اجل المحافضة علي الكتلة العضلية والميلتي فيتامين
إستخدم طرق ( سوبر سيت و دروب سيت ) افضل .

الكارديو 3 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبه فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى  او المشى السريع ) .


  • برنامج غذائي اللتضخيم : 
الافطار : بيض + شوفان +350 مل لبن .
الغداء :  دجاج او لحمة او علبة تونة + مكرونة .
وبعدها بساعتين تتكرر وجبة الغداء
دجاج او لحمة او سمك حبتين تقريبا + رز

قبل التمرين :  بنص ساعه بطاطا او موز .
بعد التمرين :  تونه + رز او مكرونه او بطاطا .

العشاء :  زبادى (ياغورت) +    قطعة جبنة .

( نوم 8 ساعات يوميا ـ تمرين 4ء5 ايام اسبوعيا ) 


  • البرنامج التدريبي : 

-اليوم الأول :  رجل + بطن +  كارديو (15 ـ 20 دقيقة )
-اليوم الثانى :  صدر + ترايسبس 
-اليوم الثالث : راحة
-اليوم الرابع :  ظهر + بايسبس 
-اليوم الخامس :  كتف +  ( كارديو يتضمن عضلة  بطن (15 ـ 20 دقيقة ) )
-اليوم السادس : راحة 
-اليوم السابع :  باى وتراى + الساعد 

الكارديو 2 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبه فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى  او المشى السريع ) .


مثال لتمرين عضلة البطن في جميع الجوانب :








مثال لتمارين الكارديو :





رفع هرمون التستوستيرون في الجسم طبيعيا

3/10/2017 Add Comment


لا يخفى على احد مدى أهمية هرمون التستوسترون و دوره في بناء الكتلة العضلية مقارنة بباقي الهرمونات الذكرية، ستكتشف في هذا الموضوع طريقة زيادة هذا الهرمون بصورة طبيعية و سليمة.
إن القوة التي يحظى بها هرمون التستوسترون تكاد تكون خرافية، فهو يقوي العضلات و يساعد على حرق الدهون إضافة إلى تمتعه بمجموعة من المزايا الأخرى كتحسين المزاج، النوم، الرغبة الجنسية و تعزيز الطاقة، كما له أثر ايجابي على الصحة و نوعية الحياة على وجه العموم. للأسف، يعاني معظم الرجال من انخفاض بطيء في نسبة التستوسترون بعد سن الثلاثين، مما يعرضهم إلى مخاطر شتى على غرار أمراض القلب، أمراض السكري من النوع الثاني، السمنة المفرطة، نقص الكثافة المعدنية العظمية، ضعف القدرات الجنسية، نقص الكتلة العضلية و تدهور الأداء الجسدي.
يؤثر انخفاض التستوسترون سلبيا على صحة النساء مثل تأثيره على الرجال. يبلغ التستوسترون ذروته عند النساء في سن العشرين، ليبدأ في الانخفاض تدريجيا بعد ذلك، و ينتج عن هذا الانخفاض اختلال التوازن بينه و بين هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم، تباطىء عملة الاستقلاب الغذائي، انخفاض الكثافة المعدنية العظمية و صعوبة بناء العضلات.
لحسن الحظ، توجد العديد من الطرق التي تساعد على زيادة نسب التستوسترون في الجسم مع التغييرات الكبرى التي تطرأ بين التمارين الرياضية، التغذية و الراحة. واصل القراءة لتعلم طرق زيادة نسبة هذا الهرمون في جسمك.




7 طرق ذكية لزيادة هرمون التستوستيرون


تمارين الجي في تي (GVT) لزيادة سرعة نمو العضلات

2/04/2017 2 Comments

تمارين الجي في تي (GVT) لزيادة سرعة نمو العضلات


التدريب الجيد من الامور التي تساعد على نمو العضلات كما نعلم ان تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يساهم في نمو سريع كما ان هناك اسلوب آخر يساعد على نمو العضلات من الممكن أن تزيد بنسبه 2 كغ في 3 أسأبيع فقط. 
هذا التدريب يسمى التدريب الالماني او ما يسمى ب جي في تي : 

  (GVT) = (GERMANY VOLUM TRAINING)

 كيف تعمل تقنية جي في تي ؟ 
عمل مجموعة من الحركات القوية 10 مجموعات  10 جولات لكل مجموعة 
اي تقوم باختيار عضلة الصدر مثلا البار تقوم بإضافة الوزن المناسب
وعمل المجموعة الاولى 10 تكرارات وترتاح 60 ثانية ثم تقوم بالمجموعة 2 او الجولة 2 وتعمل 10 تكرارات مع الحفاظ على نفس الوزن وهكذا الى ان تصل الى الجولة 10 

طريقة اداء التمرين : 
الطريقة ليست بنفس الطريقة العادية ، فهذه الطريقة تختلف من حيث الوقت ، اي تعتمد على توقيت 4-0-2 ماذا نعني بهذه الارقام ؟ هذه الارقام تعني انك عند انزال الوزن في 4 ثواني وتستغرق ثانيتين عند رفعه ، صفر يعني انك بمجرد ان تنزله ترفع دون توقف 
وهناك الوقت التالي ايضا : 3-0-2 
هذا يعني انك ستقوم بعمل 100 تكرار. لكل تمرين، حيث يتوجب عليك ممارسة 10 مجموعات من 10 تكرارات. حاول البدء بحوالي 50 إلى 60% من حمولتك القصوية خلال هذا الرفع. يجب ممارسة أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال كل مجموعة من المجموعات العشر. و لا حاجة للتمرن حتى الفشل العضلي، بل حاول التمرن قرب الفشل. لأن هذا البرنامج الألماني قادر على إظهار نتائج ملموسة دون الذهاب حتى الفشل العضلي. و حين تمكنك من بلوغ 100 تكرار في المجموع، أو 10 مجموعات من 10 تكرارات، أضف 5 كيلوغرام إلى الحمولة في المرة التالية التي تقوم فيها بنفس الحركة.

وقفة الاستراحة.
ستستريح تقريبا لحوالي 60 ، 90 ثانية بين المجموعات. هنالك أشكال عديدة لهذا البرنامج الألماني تطوف الإنترنت. فبعضها يتطلب 8 مجموعات من 8 تكرارات، و بعضها يعتمد على أوقات راحة قصيرة جدا… يجب مقاومة الرغبة في تقليل فترات الراحة تحت مستوى 60 الثانية، فالتقليل من أوقات الراحة سيجبرك على تخفيض الحمولة. يجب العمل باستخدام أوزان تفوق قليلا نصف حمولتك القصوية. بالنسبة لمعظم التمارين، تعمل 60 ثانية كوقت راحة بشكل جيد، و قد تحتاج إلى الاستراحة لتسعين ثانية إذا تعلق الأمر بتمرين كبير أو مركب كالسكوات مثلا.


روتين تدريب الحجم الألماني :
يشمل تدريب الحجم الألماني ثلاث حصص في الأسبوع فقط. و من الأفضل أن تجرب هذا البرنامج لعدة أسابيع قبل إحداث تغييرات عليه.

سيكون جدول التدريبات على النحو التالي:

البرنامج 1 :
– اليوم 2: راحة
– اليوم 3: الظهر، البايسبس و البطن
– اليوم 4: راحة
– اليوم 5: الأجزاء الخلفية و الأمامية للفخذين و السمانتين
– اليوم 6: راحة
– اليوم 7: راحة

البرنامج 2
كما هناك برنامج اخر : 
– اليوم 1: الصدر والظهر
– اليوم 2:  راحة
– اليوم 3: الساقين والبطن
– اليوم 4: راحة 
– اليوم 5: دراع ( بيسابس وتريسابس ) والاكتاف

ملاحظات : 
بالنسبة للبطن و السمانتين، فلا داعي لتدمير نفسك باستعمال 10X10 مجموعة/تكرار. بل يجب القيام فقط بثلاث مجموعات من 10،25 تكرارا لهذه الأجزاء من الجسم.

ام بعد العمل على الصدر و الكتفين، ستجد أن عضلة الترايسبس متعبة بشكل مسبق. لذلك يجب استخدام أحسن تقدير عند العمل على الترايسبس. أوصي باستخدام 3 مجموعات من 6-12 تكرارا بدلا من أسلوب 10X10. لكن، إذا كنت ما تزال تملك طاقة للقيام بأكثر من ذلك فلما لا بلوغ 10 مجموعات.

اليوم الاول . الحصة 1 
تمارين للبرنامج 2 

A-1 Decline Dumbbell Presses,

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

A-2 Chin-Ups

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Incline Dumbbell Flyes
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 One-Arm Dumbbell Row
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


الحصة 2 اليوم 3 

A-1 Barbell Squat
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


A-2 Lying Leg Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


B-1 Leg Pull-In
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 Seated Calf Raise
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


الحصة 3 اليوم 5 

A-1 Parallel Bar Dips
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


A-2 Incline Hammer Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 Seated Dumbbell Lateral Raises
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


ملاحظات : 
_ تابع هذا البرنامج لمدة 3 اسابيع ، ثم الاسبوع 4 قم بتغيير التمارين بتمارين اخرى ويمكنك ان تترك بعض التمارين كما هي في الصدر والظهر قم بتغيير تمرين 1 الى تمرين آخر وهكذا ليتم استهداف العضلة من مكان آخر 

_ التمارين المشار الى بحرف A مدة الراحة 90 ثانية 
والمشار اليها بحرف B .  مدة الراحة 60  ثانية 

_ هذه التمارين غير صالحة للمبتدئين . خاصة وان التمرين يتطلب مجهودات كبيرة لمدة 10 جولات . لذلك وفي حالة كنت جديد على هذه الرياضة او انك صار لك مدة قصيرة في رفع الاتقال اقل من 6 اشهر ، فقم بخفض 10 تكرارات الى 6 ومع مرور الاسابيع والوقت قم برفع عدد تكرارات الى 7 و 8 الى ان تصل الى 10 
المهم انك تقوم ب10 جولات وكل جولة 6 تكرار هذا في حال كنت مبتدئ 

_ فيما يتعلق بالوزن انا افضل ان ارفع نفس الوزن ل10 جولات وفي الاسابيع المقبلة تقوم بإضافة 5 كيلو وهكذا  

_ التمارين المشار اليها بحرف A الوقت يكون 4 0 2 
وتمارين حرف  B الوقت يكون  3 0 2 

_ اما بالنسبة للمتقدمين 10 جولات كل جولة 12 تكرار اذا تمكن من ذلك 

في الختام : نشكركم على متابعة مواضيعنا لا تنسى مشاركتنا بتعليقاتك اتمنى ان اكون قد وفقت في شرح هذا الموضوع بشكل جيد وبسيط اتمنى لكم التوفيق .

مثال حي لحصة الصدر في برنامج الجي في تي 

لماذا جسمي لا يصبح مثل لاعبي الفيتنس ؟

1/20/2017 Add Comment

هل تريد الحصول على جسم مقسم / جسم فتنس / جسم قليل الدهون / عضلات مشدودة و قوية !! 
اليك بعض الامور التي يجب عليك الاعتماد عليها و فهمها قبل التفكير جيدا في جسم فيتنس
1ـ الابتعاد عن الاكل الذي يحتوي على الدهون المشبعة .
2ـ عدم الافراط في الاكل حتى الشبع والتقليل من الكاربوهيدرات
3ـ لا تتجاهل وجبة الافطار فهي اهم وجبة والافطار يؤثر على عملية الايض وحرق الوحدات الحرارية 
4ـ يجب عليك ان تتناول 2 جرام من البروتين لكل 1KG من وزن جسمك .
5ـ الاكثار من شرب الماء في النهار وفي الليل ايضآ فالماء يخلص الجسم من السموم.

هذا البرنامج يعتمد على شيئين اساسين وهما تمارين القلب وتمارين القوة ( بناء الاجسام ) كثيرون لا يعرفون كيفية اداء التمرين بالطريقة الصحيحة وهنا تعرف قيمة المدرب ايضا الاوزان لابد من زيادة الاوزان بتدرج وابتعد فى البداية عن الاجهزة لانها تعمل على النحت وانت تحتاج الى تضخيم استعمل الاجهزة الحرة البار والدمبلز هم اساس اللعبة والمفروض ان تظهر نتائج التدريب من 3 الى 6 شهور  بعد سنة تكون عملت فورمة جيدة لكن فى خلال السنة لابد وان يظهر عليك نتائج التدريب اما خلاف ذلك اما برنامج التدريب خطأ او النظام الغذائى خطأ وفى كلتا الحالتين المفروض ان يظهر عليك بوادر التدريب نتيجة المجهود المبذول ايضا فترات الراحة بين المجموعات هى فترة انتهاء زميلك من مجموعته اى يكون ادى 10 تكرارات للتمرين فتبدأ انت مجموعتك وهكذا ايضا التدريب لا يقل عن ثلاثة ايام ولا يزيد عن اربع ايام لانك مبتدأ اما يوم ويوم فهذا للمتقدمين لانك وقتها تحتاج الى نظام غذائى عالى وتستطيع اخذ الامينو اسيد مع البروتينات ولكن اعلم ان هذه المواد مهما كانت فهى لها ضرر على الكبد على المدى الطويل وهذا ليس كلامى ولكن كلام دكتور صديق لى بسؤالى له عن ضرر الامينو من كثرة استخدامه ايضا يوجد اشخاص استجابتهم للتمرين بطيئة ويوجد ما هو خلاف ذلك هذا باختصار وربنا يوفقك

الان نأتي الى السر وراء بناء الجسم عند الغرب 
اخواني الكرام اعيد واركز جيدا على الغذاء ثم الغذاء لان بدون غداء حتى وان تمرنت 24 ساعة كل يوم فلن تظهر النتائج وحتى ان ظهرت ستختفي بسرعة لكن الغداء المتوازن والمتكامل اساس النباء وهذا ما نشاهده عند الغرب 
في الغرب اخواني لديهم عقلية رياضية بمعنى انه اذا اختار رياضة كمال الاجسام فهو يعرف انه من الضرور اخذ البروتينات والاحماض الامينية لبناء الاجسم و مساعدة الجسم على عملية الاستشفاء وهذا ما لا يتوفر لذين . نحن نختلف عنهم في هذه المسألة لاننا ل سنا متعودين على البحث والتجريب فقط معتقدات خاطئة يتم نشرها مثل الحديد يجعل الشخص قصير القامة . البروتينات مضرة وتؤدي القلب وبعد الانقطاع عندها تخسر كل شيء وهذا خطأ يا خواني لان خسارة الوزن والعضلات يعتمد على الشخص اذا كان يمارس نشاط يومي شاق ويقوم بحرق سعرات كثيرة وعندما يأتي وقت الغداء يكل سعرات منخفضة فهنا بدون شك سيخسر الوزن لذلك الرياضة برنامج وثقافة بدون ما دكرناه فلن تحصل على النتيجة لا تجعل الاشخاس يؤثيرون علك بمعتقدات خاطئة ، لان هناك من جرب ولم يحصل على نتيجة فيرجع المسئلة الى البروتينات والتمارين ووووو ولكن في الحقيقة تعود لعدم الوعي الجيد والبرنامج المتبع والغذاء السليم وهذه النقطة مهمة و دائما ما اعيد واكرر ان الغذاء هو الاهم وان التمرين لا يمثل سوى 30% فيما الغذاء 60 الى 70% مع الراحة ... فاغلب ممارسي رياضة كمال الاجسام ليس لذيهم دراية عن نوع الاطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين والاغذية بعد التمرين والاغذية التي يجب تناولها في الصباح وفي الليل هنا نجد ان الغرب لديهم ثقافة وعقلية لذلك من آلان فصاعدا ضع برنامجك الخاص واستشر مدربك عن نوع التمارين اما الاغذية ستجد في موقعنا العديد من المواضيع التي ستساعدك وتقربك اكثر من هذا المجال 

اتمنى ان يكون هذا الموضوع قد نال إعجابكم نلقاقكم في دروس قادمة ان شاء الله 
باختصار : لماذا جسمي لا يصبح مثل اجسام لاعبين الفتنيس !!لانك غير منظم بنظامك الغذائي ولا نظامك التدريبي ولا النصائح الخاصة بالتمارين ،التزم بهذة الامور وسوف تصبح بطل الابطال

هل يؤثر الشاي على البروتين ؟

1/20/2017 Add Comment

مصادر الكافيين :
 يوجد في الشاي والقهوة ، كما انه يوجد بالمشروبات الغازية ، ومشروبات الطاقة ، وكما انه يباع على هيئة اقراص كافيين . كل شخص يفضل تناوله من المصدر الذي يفضله ، ولكن لاعبين كمال الاجسام عادة لا يفضلون المشروبات الغازية او الطاقة كمصدر للكافيين ، بسبب السكريات المضرة الموجودة في تلك المشروبات.

فوائد الكافيين :
1- التركيز عند اداء التمارين : فعندما تتناول الكافيين قبل التمرين بساعة – ساعتين ، فإنك سوف تشعر بالفرق اثناء اداءك للتمارين الرياضية ، فسوف تشعر بأنك قادر على ان تركز بشكل اكبر خلال التمرين ، وهذا يعني نمو افضل للعضلة

2- الزيادة في الاوزان : فعندما تتناول الكافيين ، فإن المخ يزيد تركيزه ، وتشعر بأن لديك طاقة اكبر اثناء التمرين ، وسوف تشعر بأنك تستطيع ان ترفع اوزان اكبر

3- لحرق الدهون : فهو من المواد التي تساعد في حرق الدهون وتنشيط عمليات الايض في الجسم ، مما يساعدك في حرق المزيد والمزيد من الدهون.

مضار الكافيين :
للكافيين ايضاً بعض المضار التي يجب الحذر منها ، اغلب مضاره تحدث عند الإكثار من تناوله ولفترات طويلة ، حيث انه قد يحدث اثار سلبية وعكسية ، فيقلل من اداء المخ ، اما إذا تعودت عليه ، فإنه يصبح مثل الإدمان ، يصعب تركه ، وسوف تلاحظ انخفاض في المستوى اذا قطعته ( بعد ان كنت تتناوله بكميات كبيرة )
وبعض الناس يؤكدون ان تناوله بكميات كبيرة يزيد من نسبة الدهون بالجسم ، ويضعف قوة العضلات .
لذلك يجب الإعتدال عند تناوله.

النصائح مهمة :
1- عدم الإكثار منه ، و تناوله بكمية معقولة.
2- تناوله قبل التمارين بساعة – ساعتين ، لكي يزيد من مستوى تمرينك
3- اذا شربت كمية كبيرة ستنعكس عليك سلبا

هناك ابحاث تقول انا الشاي يحتوى على مجموعة من الاحماض التي تقوم بحرق السعرات الحرارية إضافة الى حرق البروتين والحديد والزنك لذلك يفضل تناول الشاي قبل التمارين بساعة او ساعتين لان تناوله بعد الغذاء الذي يلي التمرين قد يؤثر على العناصر التي ستكون مفيدة  .

الآن : هل يؤثر الشاي على البروتين ؟ دعونا نتعرف على تأثير الشاي على البروتين 

الشاي من المشروبات الصحيّة الشعبية ويخشاه البعض بسبب ارتباطه بفقر الدم. لا يؤثر الشاي في امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية، ولهذا لإان شربك للشاي بعد وجبة تحتوي على اللحمة أو الشاي لن يقلل من امتصاص الحديد من تلك الوجبة. ومن جانب آخر، يقلل الشاي بشكل ملحوظ من معدّل امتصاص الحديد من المنتجات النباتية حيث يقللها بنسبة قد تصل إلى 75%. ينصح الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بتجنّب شرب الشاي خلال ساعة من تناول الوجبة التي تحتوي على حديد نباتي والخالية من الحديد الحيواني. ويشار أن شرب الشاي قبل الوجبة أو بعدها بساعة لا يؤثر في امتصاص الحديد من المصادر النباتية. ومن الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين لا يعانون من فقر الدم، تشير الدراسات أن شرب 3-4 أكواب من الشاي يوميا لا يتسبب بفقر الدم.

برامج التنشيف و التخلص من الدهون

1/05/2017 11 Comments






السلآآآآآام عليكم شباب ديالنا . اليوم نسلطو شويا الضوء على برامج التنشيف و التخلص من الدهون .
اولا هذه الوجبات فقط كفكرة فقط . لان الكمية تختلف حسب الوزن مثال . شخص يزن 800 كيلو و شخص يزن 110 كيلو .. كمية الغذاء تختلف . فمثلا الاول اذا كان يحتاج 2000 سعرة حرارية كي يحافض على 80 كيلو فالتاني سيحتاج 2800 سعرة . هذا فقط مثال فقط
 كمية صدر دجاج و الارز لي موجودة في النظام الغذائي في الاسفل يجب تغييرها حسب الوزن . مثلا اذا كان عندك وزن كبير فستحاول انقاص كمية الكارب مثلا الارز استعمل اقل من 100 غ المهم حاول ان تعدل الكمية لانه صعب جذا ان اعطي كل واحد الكمية لي لازم يتابعها
المهم ننتقل للوجبات
الوجبه الأولى : 3 حبات بياض بيض بدون صفار و 2 بيض كامل + 50 جرام من الشوفان + ملعقة صغيرة مربى بدون سكر مضاف للتحلية وحليب خالى الدسم + موزه ( الطريقة في الخلاط الشفان ، المربى ، الموز )
الوجبه الثانية : 200 جرام من صدور دجاج او داند مشوى + 100 جرام ارز بدون زيت و ملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطة مخلطة ، مثلا طمامطم ، بصل خيار . خس
( قبل التمرين ) الوجبة الثالثة : 2 بطاطا مسلوقة او مشوية او ممكن سطلة فواكه + كاس قهوة بدون سكر
( بعد التمرين ) الوجبه الرابعة : علبة تونة مصفاة من الزيت + القليل من الأرز (في فترة التنشيف يجب تخفيض نسبة الكارب ) + طبق سلطة
الوجبه الخامسة : 100 جرام من صدور دجاج + خضار ( بروكلى وكوسة (ڭرعة) وفاصوليا )
الوجبه السادسة : 150 جرام جبن + كاس حليب خالى الدسم + ثمرة فاكهة .
يجب عليك الابتعاد التام عن تناول الملح السكر والسمن والزيت ومشروبات الصودا والأكلات الجاهزه وجميع المواد الحافظه . و يفضل استعمال مكمل غذائى ( ليبو 6 ) لحرق الدهون بطريقه اسرع وبروتين زيرو فات مثل ( نيترو تك او يسو 100 ) مع جلوتامين للحفاظ على الكتله العضليه اثناء البرنامج وممكن استعمال مالتى فيتامين و اوميجا 3 .
بالنسبة للبرنامج التدريبي :
اليوم الاول : كارديو30 دقيقة + الارجل + بطن
اليوم الثاني : صدر + تريسابس
اليوم الثالث : ظهر + بيسابس + بطن
اليوم الرابع : كارديو 45 دقيقة الى 600 دقيقة
اليوم الخامس : الكتف + تراي + بطن
اليوم السادس : راحة تامة
 اليوم السابع : كارديو + تراي + باي
طريقة التمرين هنا إثنان  :
الاولى تعتمد على تكرارات كثيرة : مثلا صدر بالبار تضع اوزان معتدلة تقوم بالتكرار مابين 12 الى  15 تكرار في كل جولة 
 الطريقة التانية تعتمد على طرق ( سوبر سيت و دروب سيت ) شرح بالفيدو هنا : 



ايضا بالنسبة للكارديو 3 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبة 30 الى 60 دقيقة فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى او المشى السريع ) .
يا ربي تكون هاد المعلومات مفيدة لكل المتابعين ديالنا :
نعطيكم هذه الفيديوهات كي تستفيدو اكثر
تمارين البطن : 
تمارين الكارديو :











كيف اعرف المكمل الذي احتاجه ؟

12/21/2016 Add Comment

السلام عليكم يا ابطال كيف الحال ؟ اولا متنساوش التفاعل ديالكم اذا كنتم تريدون مثل هذه الشروحات , تحيا لناس الجدد و القدامى . معاكم فهاد الموضوع سوف اتكلم عن المكملات . كيف اعرف المكمل الذي احتاجه . و كيف اختار المكمل لزيادة الوزن او من اجل الحصول على العضلات 
دون دهون او الحصول على وزن ووووو العديد من الاجوبة التي يحتاجها كل الشباب ..
 اولا نجد بعض الإخوان من ممارسي هذه الرياضة يقولك انا اخدت مكمل السيرياس ماص او سوبر ماس جينر و لم تظهر عندي النتائج .واحد يقولك انا اخذت هذه المكملات و طلعتلي الكرش و الدهون . و آخر يقولك انا اخذت الواي جولد ستاندار و نقص وزني .. العديد من المشاكل في اختيار و التعامل مع المكملات الغذائية .. اولا قبل ان بدأ اسمها مكملات غذائية .بمعنى انها تكمل الغذاء يعني البعض يقول لك انا اتناول المكملات الغذائية يعني لا حاجة للاكثار من الغداء او تنظيم الغذاء و هذا اكبر خطأ يجعلك لا ترى النتائج . سأشرح لكم بمثال بسيط
مثلا شخص وزنه 60 كلغ مثال فقط نقول كي يحافظ على هذه 60 كيلو يحتاج 15000 سعرة حرارية في اليوم كما قلنا كي يحافظ على هذا الوزن .و نقول انه ياكل 4 مرات في اليوم جيد .. و يريد زيادة الوزن مثلا قام بشراء مكمل غذائي + حافظ على نظامه الغذائي ( 4 وجبات ) وان المكمل الغذائي سيظيف له 1500 سعرة حرارية بمعنى انه سيتناول في اليوم 1500 ديال ( 4 وجبات ) + 1500 ديال المكمل ويصبح عنده 3000 سعرة حرارية بعمنى ان هذا الشخص بعد مرور شهر او شهرين سيزيد وزنه مابين 65 الى 70 كيلو ( مثال فقط )
لكن شخص آخر ياخد مثلا 4 وجبات و في هذه الوجبات 10000 سعرة حرارية فقط + مكمل غذائي يعطيه 1000 سعرة حرارية يعني مجموع 2000 سعرة حرارية .. بتالي هذا العدد قليل جذا في حالة تريد زيادة الوزن . بمعنى انه رغم اخده للمكمل الغذائي فلن يرى النتائج ..
 نستخلص من هذا الكلام ان المكملات الغذائية بدون غذاء لا يمكنك ان ترى النتائج لان المكملات ليست حبيبات سحرية فهي فقط مكمل اي ما سينقصك من الغذاء ستكمله بالمكملات ..

مثلا تحتاج من اجل الحفاظ على وزنك 2500 سعرة في اليوم و انت تاخد 66 وجبات في اليوم مجموع السعرات فيها 3500 يعني اكثر مما يحتاجه جسمك ب 1000 سعرة فلن تحتاج المكمل اصلا لزيادة الوزن .
 اهم شيء سواء كنت تريد زيادة الوزن او انقاص الوزن يجب عليك ان تنظم الغذاء و تحسب السعرات الحرارية التي تاخدها في اليوم و هذه تجربة خاصة مني كلما قمت بحساب السعرات في اليوم كلما رأيت نتائج اسرع سواء استعملت المكملات او بدونها .

الان ننتقل الى اختيار المكمل . انا قمت بتجربة مكملات عديدة منها ما يسمى بالجينر و الواي . ما الفرق بينهما ؟ الجينر نجد فيه سعرات حرارية كثيرة يعنى تجد نسبة بروتين اقل من نسبة الكاربوهيدرات . عندما تريد شراء بروتين تجد في المقادير . كلمة بروتين و كلمة كاربوهيدرات في كل 100 غ .. يعني اذا وجدة 60غ بروتين في كل 100غ فاعلم انه واي .. و يصلح لاصحاب التنشيف او ناس لي تريد زيادة فقط الكثلة العضلية بدون دهون . اما اذا وجدت نسبة كاربوهيدرات مرتفعة مثلا 60 غرام كاربوهيدرات مقابل 20 غرام مثلا بروتين في كل 100 غرام فهذا يصلح لناس لي عندها نحافة او تريد زيادة الوزن و التضخيم بشكل عام . هنا نجد ان بعض الناس استعملو مكمل السيرياس ماس و هذا المكمل فيه 1250 سعرة حرارية فالمقدار لي يوصيو باخده و فيه نسبة كارب عالي و بتالي يزيد نسبة الدهون في الجسم و يجيك واحد و يقولك انا طلعتلي الكرش هههه حمد الله طلعتلك غي الكرش هههه

خلاصة اذا كنت تريد استعمال مكمل يجب ان تهتم ايضا بالغذاء فانا اخد 6 وجبات في اليوم مجموع السعرات فيها 3500 سعرة .. ثم اضيف اليها الواي ويصبح 4000 سعرة في اليوم .. و في بعض الاحيان تكون الوجبات لي اخدتها في اليوم قليلة فالسعرات مثلا 2500 سعرة حرارية هنا اقوم بإضافة سكوب من مكمل الجينر يعني فيه نبسة كارب مرتفع مثل سيرياس ماس اضيف سكوب كي اقوم برفع السعرات الى 4000 سعرة و هذا يكون التنظيم . بمعنى انك تاخد الواي او جينر و تقول لم تظهر النتائج بدون ما تعرف كم اخذت في الوجبات من سعرة حرارية فهنا يكون الخطأ والعيب من اللاعب وليس من المكمل .

اما بالنسبة لناس لي تقول لك اخذت الواي و نقص الوزن ديالي ؟!!! فهنا واضح انك اهملت الوجبات و ركزت على المكمل فقط نعطيك مثال باش تفهم . انت تحتاج 2500 سعرة حرارية لتحافظ على وزنك . و المكمل يعطيك مثلا 500 سعرة و الوجبات لي تاخدها في اليوم المجموع ديالها 1500 سعرة + المكمل 500 يعني 2000 سعرة في اليوم . هنا سوف تفقد الوزن اكيد .. وهذه الطريقة خاصة باصحاب التنشيف . فانا في فترة التضخيم مثلا اخد الواي و ازيد في الوزن تعرف لماذا ؟ لاني اركز على الوجبات و اكمل بالمكمل الغذائي الواي دون ان اعتمد على الجينر فمثلا 3000 سعرة اجيبها من الغذاء ثم اضيف 1000 سعرة من الواي ثم تصبح عندي 4000 سعرة في اليوم و هكذا ازيد في الوزن و الضخامة
بالنسبة للمكملات لي انصحكم بها للتضخيم : سيرياس ماس . سوبر ماس جينر ./ ترو ماس / جيمبو / جولد ستوندار جينر ( شوف ف المقادير لي يكون فيه نسبة كاربوهيدرات عالية)

اما بالنسبة لاصحاب التنشيف او انك تريد تطلع فورما فيها غي العضلات بدون دهون : كاين : واي جولد ستوندار / ايليت واي بروتين / ايزو 100 / 100 واي بروتين / ( شوف ف المقادير لي يكون فيه نسبة بروتين عالية )
خلاصة القول : اذا كنت تريد زيادة الوزن او تضخيم فانت تحتاج الى مكمل يكون فيه سعرات حرارية كثيرة و تركز على نسبة الكاربوهيدرات .
اما في حالة التنشيف فالعكس تركز على البروتين و تخفض من نسبة الكاربوهيرات
 انا شخصيا حتى في وقت التضخيم استعمل الواي + تركيز على الغذاء

المهم انك عندما تستعمل اي مكمل + الغذاء الان العديد من الشباب عندما يشتري المكمل يقول باي باي للغذاء راه عدني المكمل و هذا اكبر خطأ
تحياتي لكم يا ابطال